Rozcvičení před během a strečink po něm

Rozcvičení před během a protahování po něm jsou dvě různé věci, které se běžně zaměňují. Rozdíl není akademický, protože statické protahování na začátku tréninku výkonu spíš uškodí.

Před zátěží tělo potřebuje zvýšit teplotu svalů, rozhýbat klouby a připravit nervový systém na rychlé zapojení. To zajistí pohyb, ne držení pozice.

Po zátěži jde o něco jiného. Cílem je vrátit dech a tep do klidu a udržet rozsah pohybu, který se dlouhodobým během zkracuje.

Text je obecným přehledem pro zdravé rekreační běžce. Při existujícím zranění nebo bolesti patří sestava cviků do rukou fyzioterapeuta.

Proč se před během neprotahuje ve výdrži

Statický strečink, tedy držení protažení desítky sekund, krátkodobě sníží schopnost svalu vyvinout sílu. Pro běžce to znamená pomalejší odraz a horší stabilitu v prvních minutách.

Zároveň se tím nepředchází zranění tak, jak se dlouho tvrdilo. Zahřátí a postupné zvyšování intenzity mají pro připravenost větší význam.

To neznamená, že se protahovat nemá. Znamená to jen, že jeho místo je po tréninku nebo jako samostatná jednotka v jiný den.

Výjimkou je situace, kdy je nějaká oblast výrazně stažená a brání pohybu. Krátké uvolnění před během je pak přijatelné, ale nemá nahradit zahřátí.

Jak vypadá dobré rozcvičení

Základem je pět až deset minut svižné chůze nebo velmi pomalého klusu. Tělo se zahřeje a začne měnit palivo, se kterým pracuje.

Následuje dynamický rozsah, tedy pohyby, které vedou kloub přes celou dráhu bez výdrže. Nohy vpřed a vzad, kroužení boky, výpady v chůzi.

Poslední částí jsou krátké aktivace. Několik desítek metrů s vyšší kadencí nebo pár rychlejších úseků nastaví nervosvalové řízení na běžecké tempo.

Celé rozcvičení zabere deset až patnáct minut. Kdo má času málo, ubere na dynamické části, ale nikdy na úvodní chůzi nebo klusu.

Sestava před během

Cvik	Provedení	Na co působí
Svižná chůze nebo klus	5 až 10 minut	zahřátí celého těla
Švihy nohou vpřed a vzad	10× každá noha	kyčle, hamstringy
Švihy nohou do stran	10× každá noha	přitahovače, boky
Výpady v chůzi	10 kroků	stehna, kyčle, stabilita
Kroužení kotníky	10× oba směry	hlezenní kloub
Chůze po špičkách a patách	2× 20 metrů	lýtka a holeně
Zakopávání a skipink	2× 20 metrů	koordinace, kadence
Rovinky	2× 60 metrů svižně	nervosvalová aktivace

Co dělat po doběhnutí

Prvních pět minut patří zklidnění. Chůze nebo velmi pomalý klus vrátí tep k normálu plynule místo skokového zastavení.

Teprve potom má smysl protahovat. Sval je zahřátý a pružnější, takže se rozsah zvětšuje snáz a s menším rizikem.

Každá pozice se drží zhruba dvacet až třicet sekund a opakuje jednou až dvakrát. Cílem je tah, ne bolest.

Vhodné je zaměřit se na oblasti, které běh zkracuje nejvíc: lýtka, zadní stranu stehen, přední stranu stehen, ohybače kyčle a hýždě.

Sestava po běhu

Lýtko u zdi s propnutou i pokrčenou nohou, každá varianta zvlášť.
Zadní strana stehna vsedě s nataženou nohou a rovnými zády.
Přední strana stehna ve stoje s patou u hýždě a koleny u sebe.
Ohybač kyčle ve výpadu s podsazenou pánví.
Hýždě vleže s kotníkem přes opačné koleno.
Vnější strana stehna vstoje s překříženýma nohama.
Zádové svaly v pozici s podepřenýma rukama a zaobleným hřbetem.
Krátké uvolnění chodidla přejížděním po míčku.

Válec a masážní pomůcky

Válec pomáhá uvolnit napětí ve svalu a v okolních tkáních. Účinek trvá spíš hodiny než dny, takže jde o doplněk, ne o řešení příčiny.

Postup je jednoduchý. Pomalu přejíždět oblast, u citlivého bodu se zastavit na dvacet až třicet sekund a dýchat.

Válcovat se nemá přes kloub, kost nebo místo akutní bolesti. Zvlášť se vynechává vnější strana kolena a oblast pod ním.

Pro běžce dává největší smysl lýtko, přední a zadní strana stehna a hýždě. Chodidlo se ošetří spíš tenisovým míčkem než válcem.

Kdy strečink nestačí

Opakovaně stažené lýtko nebo zadní strana stehna často nejsou problémem pružnosti, ale síly. Slabý sval se brání zkrácením a protahování ho jen dočasně uvolní.

V takové situaci pomůže posilování v plném rozsahu, například výpony a takzvaný mrtvý tah na jedné noze s lehkou zátěží. Efekt je pomalejší, ale trvalejší.

Stejně tak bolest, která se vrací na stejném místě, není důvod protahovat víc. Je důvod snížit objem a nechat si oblast posoudit.

Rozsah pohybu se navíc s věkem zmenšuje přirozeně. Cílem není dosáhnout na špičky, ale udržet rozsah potřebný pro běžecký krok.

Nejčastější chyby

První je statické protahování místo zahřátí. Tělo je pak studené a zároveň s dočasně sníženou schopností vyvinout sílu.

Druhá je hmitání v pozici. Prudké pohyby na konci rozsahu vyvolají obrannou reakci svalu a zvyšují riziko natažení.

Třetí je protahování přes bolest. Správný pocit je tah, po kterém se během několika sekund napětí zmírní.

Čtvrtá je vynechání zklidnění. Okamžité zastavení po náročném běhu prodlouží dobu, než se tep vrátí do klidu.

Kolik času tomu věnovat v praxi

Rozcvičení má trvat tím déle, čím náročnější trénink následuje. Před pomalým půlhodinovým během stačí pět minut chůze a pár švihů nohama.

Před rychlejšími úseky nebo závodem se doba prodlužuje na patnáct až dvacet minut včetně rovinek. Tělo musí být připravené vyvinout sílu hned od prvního metru.

V chladu se doba zahřátí prodlužuje, protože sval dosahuje provozní teploty pomaleji. V zimě se proto část rozcvičení hodí udělat ještě uvnitř.

Protahování po běhu naopak nemusí trvat déle než osm až deset minut. Kratší sestava prováděná po každém tréninku zabere víc než dvacetiminutová jednou týdně.

Kam dál

S rozjezdem tréninku pomůže text o tom, jak vypadají první týdny běhu.

Na frekvenci kroků a došlap se zaměřuje text o tom, jak se pracuje s kadencí a technikou.

Časté otázky

Mám se před během protahovat?

Ne staticky. Statický strečink krátkodobě snižuje schopnost svalu vyvinout sílu, takže patří až po tréninku.

Jak dlouho má rozcvičení trvat?

Deset až patnáct minut. Kdo má času málo, ubere na dynamické části, ale nikdy na úvodní chůzi nebo klusu.

Co je dynamický strečink?

Pohyby vedoucí kloub přes celý rozsah bez výdrže, například švihy nohou nebo výpady v chůzi.

Jak dlouho držet pozici po běhu?

Zhruba dvacet až třicet sekund, jednou až dvakrát. Cílem je tah, ne bolest.

Které svaly běh nejvíc zkracuje?

Lýtka, zadní a přední stranu stehna, ohybače kyčle a hýždě. Právě na ně se po tréninku zaměřte.

Je hmitání v protažení v pořádku?

Není. Prudké pohyby na konci rozsahu vyvolají obrannou reakci svalu a zvyšují riziko natažení.

K čemu je masážní válec?

Uvolní napětí ve svalu a okolních tkáních na hodiny. Je to doplněk, ne řešení příčiny potíží.

Kde se válcovat nemá?

Přes kloub, kost a místo akutní bolesti. Vynechává se zejména vnější strana kolena a oblast pod ním.

Proč mám pořád stažené lýtko?

Často jde o nedostatek síly, ne pružnosti. Pomáhá posilování v plném rozsahu, například výpony.

Musím po běhu zvolnit, nebo můžu rovnou zastavit?

Prvních pět minut patří chůzi nebo pomalému klusu. Tep se tak vrátí k normálu plynule.