Plavání pro začátečníky: dech a technika

Plavání se dospělý začátečník naučí nejrychleji, když začne u dechu a splývání, ne u stylu. Nejdřív se učí vydechovat do vody, ležet na hladině a klouzat, teprve potom se přidávají pohyby rukou a nohou. Prsa s hlavou stále nad vodou zatěžují krk a bedra, proto se vyplatí naučit se dýchat do vody i u nich. Na začátek stačí dvakrát týdně třicet až čtyřicet pět minut, plavky, brýle a čepice.

Text popisuje, jak překonat strach z vody, jak se naučit dýchat, základy prsou, kraulu a znaku, co si vzít s sebou, jak si rozvrhnout první týdny a na co myslet u pokožky a vlasů.

Strach z vody je běžný a dá se zvládnout

Řada dospělých plavat umí jen tak, aby se udrželi, a hlavu pod vodu nedávají. Často za tím je nepříjemný zážitek z dětství nebo prostě to, že je nikdo dýchat do vody nenaučil. Není to důvod plavání vzdát, jen začít o krok dřív.

První lekce se odehrávají tam, kde dosáhnete na dno. Stojíte ve vodě po hrudník, nadechnete se ústy, dáte obličej do vody a pomalu vydechujete nosem a ústy, až uvidíte bubliny. Opakuje se to, dokud to nepřestane být nepříjemné.

Druhým krokem je důvěra, že voda nese. Ležení na zádech s rukama od těla, s pomocí okraje bazénu nebo druhého člověka, ukáže, že tělo se při uvolněném dechu udrží na hladině samo.

Kdo má strach silný, ušetří si čas kurzem plavání pro dospělé. Instruktor pozná, co brzdí, a lekce ve skupině lidí se stejným problémem zbaví ostychu.

Dech je základ všech stylů

Nejčastější chybou začátečníků je zadržování dechu pod vodou a pokus o výdech i nádech během krátké chvíle nad hladinou. Na to čas nestačí, plavec se zadýchá po pár metrech a myslí si, že nemá kondici.

Správně se pod vodou vydechuje plynule celou dobu a nad hladinou se jen rychle nadechne ústy. Plíce jsou pak při nádechu připravené a dech má rytmus. Nácvik u okraje bazénu, kdy se opakuje nádech nad vodou a výdech pod vodou, je nejlepší investice času.

Brýle nácvik usnadní, protože oči pod vodou nepálí a je vidět dno. Nosní klip pomůže těm, kterým voda vniká do nosu, ale je lepší naučit se vydechovat nosem a klip časem odložit.

Splývání a poloha těla

Splývání je poloha, ve které plavec leží natažený na hladině s rukama před hlavou a obličejem ve vodě. Odrazem od stěny se v ní klouže. Učí rovnováhu a to, že tělo má ležet vodorovně, ne šikmo s nohama dole.

Šikmá poloha, kdy hlava je nahoře a nohy klesají, je u začátečníků nejčastější a každý pohyb pak brzdí. Stačí sklonit hlavu do vody, pohled směřovat ke dnu, a boky se samy zvednou.

Pomůcky jako plavecká deska nebo piškot mezi stehny pomáhají nacvičit zvlášť nohy a zvlášť ruce. Deska drží horní polovinu těla a plavec se soustředí jen na kop.

Prsa, kraul a znak: čím začít

Styl	Pro koho	Hlavní úskalí
Prsa	nejčastější start, pomalé tempo	hlava stále nad vodou zatěžuje krk a bedra
Kraul	kondice, delší vzdálenosti	nádech do strany vyžaduje nácvik
Znak	kdo nechce obličej ve vodě, uvolnění zad	orientace, plavec nevidí, kam plave

Prsa jsou pro začátečníky přirozená, ale hlava trvale nad hladinou prohýbá krk a bederní páteř. Kdo plave prsa často, má se naučit při každém záběru vydechnout do vody a hlavu jen zvednout k nádechu. Kop nohama vychází z kolen a chodidla se při něm vytáčejí ven, což je pro kolena náročné, proto se nesmí přehánět síla.

Kraul je nejrychlejší a nejúspornější styl, ale začátečníkům dá práci nádech. Hlava se při něm otáčí do strany spolu s tělem, ne zvedá dopředu. Nohy kopou z kyčlí s volnými kotníky, ne z kolen. Nácvik se dělá po částech: nejdřív nohy s deskou, pak nádech do strany u okraje a teprve potom celý styl.

Znak je příjemný pro ty, kdo nechtějí mít obličej ve vodě. Uvolňuje ramena a hrudník. Pomůže počítat záběry od okraje bazénu, aby plavec nenarazil hlavou do stěny, a v řadě bazénů jsou nad drahami praporky, které konec dráhy ohlásí.

Co si vzít s sebou

Sportovní plavky. Pevně sedí a při plavání se neposouvají. Materiál s odolností proti chlóru vydrží déle.
Plavecké brýle. Mají těsnit bez utahování, zkoušejí se přitisknutím k očím bez gumičky. Tónované se hodí do venkovního bazénu.
Koupací čepice. V řadě bazénů je povinná, chrání vlasy před chlórem a omezí vlasy v odtocích.
Pantofle do sprch a šaten. Snižují riziko plísní nohou a uklouznutí.
Ručník a zámek nebo mince do skříňky, podle bazénu.
Láhev s vodou. Ve vodě se pocení nepozná, ale tělo tekutiny ztrácí.

Pomůcky jako deska, piškot a ploutve bývají v bazénu k zapůjčení. Kupovat je na začátku není nutné. Jak přemýšlet o sportovním vybavení obecně, co koupit a co půjčit, shrnuje rozcestník k tomu, jak vybírat sportovní vybavení.

První čtyři týdny

Pravidelnost je důležitější než délka tréninku. Dvakrát týdně po třiceti až čtyřiceti pěti minutách přinese víc než jedna dlouhá návštěva, po které bolí ramena a do bazénu se týden nechce.

První týden: dech do vody u okraje, ležení na zádech, splývání od stěny.
Druhý týden: nohy s deskou, prsa s výdechem do vody na krátké úseky.
Třetí týden: celé bazény s pauzami, nácvik nádechu do strany pro kraul.
Čtvrtý týden: několik bazénů v kuse, střídání stylů, zkouška znaku.

Pauza na okraji po každém bazénu je v pořádku. Počet bazénů v kuse přibývá sám, jak se zlepšuje dech a technika.

Plavání se dobře kombinuje s během a posilováním, protože kloubům dá odpočinout. Jak začít s posilováním doma a co k tomu potřebujete, popisuje text o tom, jaké vybavení na posilování doma.

Pravidla a ohleduplnost v bazénu

Provozní řády veřejných bazénů před vstupem do vody vyžadují důkladné osprchování, často bez plavek. Pot, kosmetika a zbytky mýdla v bazénu reagují s chlórem a tvoří látky, které dráždí oči a dýchací cesty.

V drahách se plave po pravé straně a rychlejší plavci předjíždějí vlevo. Na konci dráhy se odpočívá v rohu, ne uprostřed stěny, aby se ostatní mohli obrátit. Pomalejší začátečník patří do dráhy pro rekreační plavání, pokud ji bazén vyčleňuje.

Pokožka, vlasy a zdraví

Chlórovaná voda pokožku vysušuje. Po plavání pomůže sprcha, šetrný mycí gel a tělové mléko. Na suché partie a lokty funguje bohatší krém. Jak pečovat o suchou pokožku celého těla, popisuje text o tom, co pomáhá suché pokožce těla.

Vlasy chrání čepice a pomáhá je před plaváním navlhčit čistou vodou, aby méně nasákly chlórovanou. Po plavání šampon a kondicionér na délky. Světlé a odbarvené vlasy mohou po chlóru získat nazelenalý nádech, hlavně když voda obsahuje měď.

Plavání je šetrné ke kloubům, ale při onemocnění srdce, dýchacích cest, kůže nebo po operaci je dobré se na vhodnost poradit s lékařem. V těhotenství bývá plavání vhodným pohybem, i tady ale rozhoduje doporučení lékaře.

Nejčastější chyby

Zadržování dechu pod vodou a pokus o výdech i nádech nad hladinou.
Prsa s hlavou stále nad vodou.
Šikmá poloha těla s nohama dole.
Kop z kolen místo z kyčlí u kraulu.
Příliš dlouhý první trénink a bolavá ramena.
Nepravidelnost, jedna návštěva za měsíc.
Vstup do bazénu bez osprchování.

Časté otázky

Jak se naučit plavat jako dospělý?

Začít dechem do vody, ležením na hladině a splýváním tam, kde dosáhnete na dno. Styly se přidávají až potom. Při silném strachu pomůže kurz pro dospělé.

Jak dýchat při plavání?

Pod vodou plynule vydechovat nosem a ústy, nad hladinou se jen rychle nadechnout ústy. Zadržený dech vede k zadýchání po pár metrech.

Jakým stylem začít?

Většina začíná prsy, ale s výdechem do vody. Kraul je úspornější, jen vyžaduje nácvik nádechu do strany. Znak se hodí pro ty, kdo nechtějí mít obličej ve vodě.

Škodí plavání prsa zádům?

Když se plave s hlavou stále nad vodou, zatěžuje krk a bederní páteř. S výdechem do vody a zvedáním hlavy jen k nádechu je zatížení menší.

Jak často chodit plavat?

Na začátek dvakrát týdně po třiceti až čtyřiceti pěti minutách. Pravidelnost přinese víc než dlouhé, ale řídké tréninky.

Co si vzít do bazénu?

Sportovní plavky, brýle, čepici, pantofle, ručník a láhev s vodou. Desku a piškot bývá možné půjčit.

Jak ochránit vlasy před chlórem?

Nosit čepici, vlasy před plaváním navlhčit čistou vodou a po plavání umýt šamponem a použít kondicionér na délky.

Proč se při plavání tak rychle zadýchám?

Nejčastěji kvůli zadržování dechu pod vodou. Plynulý výdech do vody dá dechu rytmus a vydržíte déle.